Não tive oportunidade de ter dúvida sobre qual seria o próximo tema, nesta semana, após escrever o primeiro post, choveram pedidos para que eu falasse sobre treinamento e exercícios intermitentes, pois bem, vamos a eles.
O conceito que eu tenho sobre treinamento intermitente vêem da escola argentina, mais precisamente do autor RUBÉN ARGEMI (médico fisiólogo do Cube Atlético Independiente).
Exercício intermitente podemos defini-lo, do ponto de vista técnico como, esforços submáximos de curta duração com pausa igual ou o dobro do tempo de esforço e estes sendo de moderada a alta intensidade com níveis muito baixos de ácido lático.
Os exercícios intermitentes implicam em momentos de curto esforço com ou sem implementos, a velocidade similares a velocidade máxima aeróbia ou superiores, porem não mais do que 5 a 10% dessa velocidade.
Todo exercício ou treinamento que não se enquadram dentro dessas características de esforço e intervalo, mas possuem como característica principal ser acíclico, chamarei de intervalado.
Mas quais as características fisiológicas/bioquímicas, benefícios e aplicações desse tipo de treinamento?
Fisiologicamente, o exercício intermitente sugere uma maneira diferente de interpretar a bionergia das atividades físicas. Este tipo de exercício apresenta um modelo "novo" de interpretação da interrelação das diferentes formas de ressíntese de ATP, diferentemente do esquema pedagógico tradicional dos sistemas energéticos (alático, lático e aeróbio).
Geralmente, se encontra nos livros de bioquímica que a participação do sistema CK/PCr/Cr como negada e que o transporte do fosfato de alta energia entre os lugares de produção e consumo acontecem pela difusão de ATP e ADP.
Resumidamente o caminho seria assim: O grupo fosfato do ATP, sintetizado dentro da matriz mitocondrial na fosforilzação oxidativa é transferido pela CK mitocondrial no espaço intermembrana mitocondrial a Cr e posteriomente formando PCr. O ADP liberado por essa reação pode ser transportado diretamente até a matriz aonde é re-fosfolizado a ATP. A PCr deixa a mitocondria e se difunde ao citosol até o seu local de utilização. Esta isoenzima CK cistólica regenera o ATP localmente e então, leva em definitivo a energia ao interior das proteínas contráteis. A Cr é liberada e difunde novamente à mitocondria, onde se fecha o ciclo.
Pode parecer um pouco complicado, mas espero que a figura abaixo ajude a ilustrar um pouco isso.
Após analisar toda parte bioquímica desse treinamento, poderia dizer a vocês que os principais benefícios e aplicações dessa metodologia de treinamento seriam:
1- É o trabalho que mais se assemelha com os esportes acíclicos.
2- Aumenta o citrato inibindo o PFK, portanto diminuindo a glicólise e aumentando a lipólise, isso com pouco tempo de trabalho, derrubando o mito de que se deve realizar atividades de moderada intensidade e longa duração para que haja lipólise.
3- Com uma boa programação dos blocos, é possível aumentar a intensidade do exercício sem que aumente a concentração de lactato.
4- O exercício intermitente recruta um número maior de fibras e estimula o consumo de gordura.
Acredito que este é um tema bastante complexo e que poderia movimentar muitas discussões e explicações mais e mais detalhadas. Espero que eu tenha ajudado e faço o apelo para que a Marília Coutinho interaja e quem sabe mais pra frente não aprofundamos ainda mais esse tema!
Abraços,
Renato Tenguan
Geralmente, se encontra nos livros de bioquímica que a participação do sistema CK/PCr/Cr como negada e que o transporte do fosfato de alta energia entre os lugares de produção e consumo acontecem pela difusão de ATP e ADP.
Resumidamente o caminho seria assim: O grupo fosfato do ATP, sintetizado dentro da matriz mitocondrial na fosforilzação oxidativa é transferido pela CK mitocondrial no espaço intermembrana mitocondrial a Cr e posteriomente formando PCr. O ADP liberado por essa reação pode ser transportado diretamente até a matriz aonde é re-fosfolizado a ATP. A PCr deixa a mitocondria e se difunde ao citosol até o seu local de utilização. Esta isoenzima CK cistólica regenera o ATP localmente e então, leva em definitivo a energia ao interior das proteínas contráteis. A Cr é liberada e difunde novamente à mitocondria, onde se fecha o ciclo.
Pode parecer um pouco complicado, mas espero que a figura abaixo ajude a ilustrar um pouco isso.
Reparem que a todo momento há uma interação constante entre as vias de ressíntese de ATP.
Pode parecer complicado, mas em outras palavras seria dizer que uma substancia aeróbia por excelência (PCr) é em realidade nos exercícios intermitentes o mais formidável transportador de energia aeróbia.
1- É o trabalho que mais se assemelha com os esportes acíclicos.
2- Aumenta o citrato inibindo o PFK, portanto diminuindo a glicólise e aumentando a lipólise, isso com pouco tempo de trabalho, derrubando o mito de que se deve realizar atividades de moderada intensidade e longa duração para que haja lipólise.
3- Com uma boa programação dos blocos, é possível aumentar a intensidade do exercício sem que aumente a concentração de lactato.
4- O exercício intermitente recruta um número maior de fibras e estimula o consumo de gordura.
Acredito que este é um tema bastante complexo e que poderia movimentar muitas discussões e explicações mais e mais detalhadas. Espero que eu tenha ajudado e faço o apelo para que a Marília Coutinho interaja e quem sabe mais pra frente não aprofundamos ainda mais esse tema!
Abraços,
Renato Tenguan
Amigo un abrazo y felicidades por el blog, recien puedo entrar al verlo, a partir de ahora sere un ferviente seguidor!! respecto del trabajo intermitente quemecionas si, si bien hemos comprendido que al hacerlo estamos mas cerca de los especifico, surge otra interrogante que de acuerdo a los que voy desarrollando en los entrenamientos luego de leer algunos articulos es que ademas del caracter de la esepcificidad metabolica del ejercicio intermitente queda por analizar en tipo de accion que se desarrolla, dentro de este punto se habla de tres tipos de trabajo intermitente:
ResponderExcluir1) el intermitente realizado en forma lineal
2) el intermitente con ida y vuelta sobre la distancia elegida, y
3) el intermitente neuromuscular, en el cual se introducen ejercicios dentro de la carrera. cada uno con caracteristicas especificas y propias, interesante tema por continuar desarrollando .
un fuerte abrazo muchas felicidades por la iniciativa - exitos!!!
Mauricio Gonzales! Cbba. Bolivia
Mauri, como andas?? Exatamente mencionaste lo que yo quisera!
ResponderExcluirConosco estos 3 tipos de intermitente, pero, para esta primera publicación, me preocupe más en hablar del general de la fisiologia del intermitente de que hablas de sus tipos y como entrenarlos!
Gracias por la ayuda! Y ya te invito a escribir algo del tema para mi!
Abrazos,
Tschuss
Renato Tenguan
Finalmente, finalmente, Renato Hiroshi Tenguan. Em primeiro lugar, muitíssimo obrigada pela aula sobre treinamento intermitente. Embora a sua praia seja a preparação esportiva no futebol (e esportes de quadra, suponho), o dilema de como proporcionar ao atleta um bom condicionamento, com o maior benefício tanto fisiológico como de habilidades, com o menor "custo" em tonelagem/volume é comum a muitos esportes. Inclusive os de força. No seu blog, eu gostaria de explorar as vantagens desse tipo de abordagem (e suas variantes) para produzir adaptações fisiológicas que melhorem a recuperação dos atletas. Claro que sei que ninguém pesquisou isso - a pesquisa está uns 10 anos atrasada em relação à prática do treinamento. Mas não é de se pensar?...
ResponderExcluirPensando em atletas de potência e força (100m rasos, dardo, powerlifting, LPO, etc), onde o gesto esportivo esteja praticamente restrito a um (ou conjunto de) esforço máximo, potente ou de força máxima. O pessoal mais tradicional segue o seguinte raciocínio: desnecessário o condicionamento que produza adaptações metabólicas mais oxidativas (traduzindo: "pra que cardio?"). O pessoal mais pensativo tem questionado isso. A recuperação, hoje, é o foco da performance. Um atleta condicionado apenas à execução de esforços de máxima potência ou força máxima tem recuperação deficiente. Por outro lado, os dados (não publicados, mas partilhados entre praticantes e técnicos) mostram que o condicionamento para esforços mais oxidativos ("pra que cardio?") NÃO concorre com a eficiência em potência ou força máxima. O que concorre é ENDURANCE, que é outra coisa inteiramente diferente.
Isso me leva a pensar na aplicabilidade de treinamentos intermitentes a muitos contextos distintos.
O que você acha?
Vamos lá vou relatar sobre minhas experiencia como atleta e treinador. Como atleta de atletismo especialista em salto em distancia e 200 mts. Percebi que quando entramos no bloco de treinamento especial saindo do bloco básico redução ponderal era grande mas com um preservação da massa muscular. Neste período as tiros de velocidade (30mts, 50 mts ,150 mts tinha sua intensidade aumentada, sem dizer nos saltos pliometricos, na musculação era utilizados treinamento de transferência. E como treinador tenho utilizado esse principio dos treinamento intermitentes para redução ponderal com ótimos resultados. Vejo que sim estamos atrasados nas pesquisas, frente ao conhecimentos produzidos em campos por treinadores por ai. Mas quero lançar um pergunta: O volume total de exercícios intermitentes pode ser direcionado para uma via aeróbio mesmo sendo seus estímulos anaeróbio? Ex: 30 tiros de 50 mts com pausa de 3 min ...
ResponderExcluirOlá Marília Coutinho! Por muito tempo fui mais tradicional e tinha o mesmo pensamento.
ResponderExcluirPorém relembrando os meus treinos de 100m, ver e entender a diferença de um atleta profissional e um amador (meu caso eu era amador, mas com treino de atletas profissionais), sem sombra de dúvidas a recuperação tem papel fundamental. A única época q conseguia acompanhar melhor o ritmo de treinos eram durante minhas férias da faculdade, pois depois do treino dormia durante a tarde entre 2 a 3 horas e mais as 8 horas de sono. Realmente atletas profissionais, contam com excelente suplementação, repouso e outros métodos para recuperação.
Esses detalhes fazem toda a diferença, pois chegar ao próximo treino com a sensação de "descansado" é ter eficiência e mais adaptações a cada treino.
Em 2009 o treinador Jayme Netto Jr., técnico dos principais velocistas e do revezamento masculino da seleção brasileira, foi punido juntamente com outro treinador e com o fisiologista da equipe de Presidente Prudente, por terem os atletas de velocidade pegos no exame anti-doping para EPO e naquela época, eu também me questionava o por quê de uma suplementação dessa a velocistas.
Hoje, entendo perfeitamente de que mesmo sendo uma substância com influência direta na melhora aeróbia, traria benefícios enormes a recuperação dos atletas de velocidade. (DEIXO CLARO DE QUE SOU CONTRA O DOPING E ACHO Q AS PESSOAS TERIAM QUE SER BANIDAS DO ESPORTE QUANDO O USO É FEITO DE MANEIRA CONSCIENTE).
O Thiago Passos recentemente me falou também da importância que os americanos voltaram a dar a parte de "cardio", neste link: http://davidlasnier.com/2011/managing-fatigue-and-recovery, justamente preocupados com a eficiência do treino e se há algum resquício de fatiga.
Esta é minha opinião e te convido para que você escreva uma matéria a respeito, para ser publicado no blog.
Uai, vamos escrever juntos! Infelizmente, vai faltar citação bibliográfica, mas podemos ver se existem outras almas perdidas pensando ou pesquisando nessa linha especificamente com FORÇA e POTÊNCIA. O colega Zullu citou um caso interessante dos 100m. Eu não faço diferença: para mim, várias das modalidades de track-and-field são tão força e potência quanto LPO. O único "fringe sport" aí é o powerlifting.
ResponderExcluirA recuperação, para essa gente (onde eu me incluo) é crucial. Observando os métodos de "cross-training" de powers mais modernosos, penso que o ganho dessa geração é em recuperação. De certa forma, os estímulos cruzados não apenas "economizam overtraining" do estímulo-alvo, como o treino "pra-que-cardio" permite que o organismo seja mais eficiente metabolicamente para lidar sabe com que? INFLAMAÇÃO.
Uma coisa a gente já sabia: exercícios bem moderados são anti-inflamatórios. Como os fármacos anti-inflamatórios também são anti-adaptativos, estes exercícios, antes desprezados, podem ser uma ferramenta legal.
Os treinos intermitentes, usando vários tipos de estímulos sub-máximos, inclusive com gestos do repertório dos exercícios assessórios, tornam o organismo mais econômico e eficiente para lidar com a sobrecarga inflamatória. Essa é uma hipótese, e essa não é tão difícil sustentar.
A outra é que ter as vias oxidativas mais estimuladas (um pouco mais de mitocôndria não mata ninguém) pode ser uma vantagem competitiva para um atleta de "força pura" (detesto esse termo, pra mim toda força vem como molho de tomate) ou potência.
Ok, muito tarde pra pensar linearmente, se é que isso existe.
Continuemos, como diria Honorio de Lemos.